Тренерская

ВОЗМОЖНА ЛИ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

УПРАЖНЕНИЕ ДОМА

В спортзале упражнение выполняется лежа на животе на специальном тренажере, который так и называется — гиперэкстензия. Ноги закрепляются при помощи специального валика, так что для выполнения гиперэкстензии дома понадобится помощь друга, который будет удерживать ноги, а также небольшой инвентарь.

Упражнение гиперэкстензия могут выполнять люди различных возрастов и телосложения. Даже новички с ним справятся, не рискуя получить травму позвоночника. Также его могут выполнять и подростки, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

СПОСОБЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Выполнять упражнение можно по-разному. Основные способы таковы:

  1. Нужно лечь на поверхность такую, как диван, стул, кровать, лицом вниз. Главное, чтобы бедра находились на краю и торс мог свободно прогибаться вниз. Помощник должен надежно зафиксировать стопы. Далее необходимо выровнять спину, чтобы ноги и туловище находились на одной ровной линии. Руки сцепите за головой. После этого плавно и медленно наклонитесь так, чтобы угол между верхней и нижней частью туловища был примерно 60°, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 2-3 подхода по 10-15 раз.
  2. Это упражнение делается на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед перед собой, после чего одновременно поднимите туловище и ноги, не отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Важно не запрокидывать голову, так как шея — это продолжение спины. Повторяйте упражнение до 3 подходов по 15-20 раз.
  3. Понадобится фитбол (гимнастический мяч). Для начала нужно лечь животом на мяч и сжать руки в замок за головой. На первых занятиях, чтобы держать равновесие, можно использовать стену, упирая в нее стопы. На вдохе поднимите корпус максимально вверх и постарайтесь задержаться в данном положении на 2-3 секунды. На выдохе примите исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол крайне неустойчив. Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
  4. Обратная гиперэкстензия. Упражнение выполняется на полу и отличается от второго варианта тем, что от пола отрываются только ноги. Сначала лягте на живот и выпрямите ноги. С вдохом медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно опустите ноги на пол. Чтобы было удобней, можете придерживаться руками за стул или другой какой-нибудь объект, но в таком случае упражнение будет менее эффективным. Такой вариант упражнения нужно повторять 3 подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:

  1. Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
  2. Опускание корпуса больше чем на 60°.
  3. Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
  4. Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
  5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.

Гиперэкстензия дома не менее эффективна, чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.