Интересные факты

Как Правильно Делать Подъемы Корпуса

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики.

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя.

1. Выполняй упражнение на удобной поверхности

Ты можешь выполнять его на любой поверхности, до тех пор, пока она плоская. Если поверхность особенно жесткая, подложи что-то мягкое, или мат для йоги, или что-то еще, чтобы твои спинные кости не разбивались об пол. Также, хорошо, если ваша мягкая поверхность не скользит, чтобы вы не скользили по всему помещению, выполняя подъемы корпуса.

Попроси друга подержать тебя за ступни, или вставь их под диван или  под что-то другое, что ты сможешь найти. Лично я предпочитаю, чтобы мне держал ноги друг, потому что вы можете мотивировать друг друга. Тот, кто держит ноги, также получает бесплатную тренировку на грудь, когда его напарник делает подъемы корпуса очень быстро.

Последний совет: убедись, чтобы твой корпус поднимался и опускался по прямой. Очень часто многие изгибаются в одну из сторон, из-за чего они начинают выполнять очень искривленные подъемы корпуса, когда устают. Делай подъемы корпуса ровно!

2. Ступни и колени вместе

Ты можешь поставить свои ступни вместе или на ширину плеч. Некоторые любят ставить ноги на ширину плеч, потому что благодаря свободному месту между ногами им легче подниматься. Лично я рекомендую держать ноги вместе, чтобы подъемы корпуса были более равномерными, с меньшей вероятностью задействования мышц какой-то одной стороны.

3. Положение ног

Твое положение ног во время подъемов корпуса влияет на то, какие мышцы задействуются во время этого упражнения. Вообще, существует две позиции (всё остальное, это вариации). Первая позиция: твои ступни лежат на земле плоско, а колени согнуты на 90 градусов или меньше. Вторая позиция: твои пятки лежат на земле, а носки подняты вверх, что позволяет твоим коленям распрямиться за отметку 90 градусов.

Когда твои ступни лежат на земле плоско, ты будешь задействовать больше мышц, сгибающих бедра, в то время как, если носки твоих ступней подняты вверх, ты будешь задействовать больше мышц кора и пресса. Большинство людей чередуют эти 2 позиции, не для того, чтобы задействовать разные мышцы, а для того, чтобы сделать подъемы корпуса легче.

Когда ступни лежат на земле плоско, это делает подъемы корпуса сложнее, потому что у тебя меньше пространства в верхнем положении, что означает, что тебе нужно “напрягаться” сильнее для того, чтобы полностью подняться в верхнее положение. Когда ты начнешь уставать после выполнения большого количества подъемов корпуса, твои ноги могут начать болеть, или тебе может понадобиться больше пространства наверху. И поэтому, в завершающие моменты, некоторые поднимают носки вверх, чтобы позволить своим ногам вытянуться. Это дает брюшным мышцам возможность растягиваться, и позволяет тебе в большей степени прокачать мышцы пресса. Также, у тебя будет больше пространства в верхнем положении, поскольку твои колени находятся ниже.

ВАЖНО: пускай ваш друг держит вас за лодыжки, а не за носки. Если вы закрепляете свои ступни под каким-то объектом, закрепляйте их в области лодыжек. Это не только для техники подъемов корпуса, но также и для того, чтобы вы не повредили лодыжки, используя маленький сустав в качестве рычага для всего тела.

4. Расположение рук

Твои руки должны оказывать минимум воздействия на твои подъемы. Ты можешь размещать руки где хочешь: за головой, на груди, или у бедер. Размещай где хочешь, но не используй руки для того, чтобы помогать себе подняться. И не используй руки для того, чтобы тянуть себя за голову или сгибать свою шею.

Лично я предпочитаю располагать свои руки на груди, или на плечах (правая рука на правом плече), и также слегка касаться пальцами ушей. Иногда я чередую эти 3 вариации, чтобы лучше сфокусироваться на правильности выполнения, и напоминать себе о правильной технике. С руками на груди делать подъемы легче всего, но иногда ты чувствуешь, будто твои руки мешают тебе, когда ты пытаешься подняться. Руки на ушах напоминают мне о том, чтобы не тянуть голову вверх для подъема.

5. Правильное “ВЕРХНЕЕ” положение

Всемирно признанное правильное “ВЕРХНЕЕ” положение, это подниматься до тех пор, пока твоя шея не будет находиться над твоим копчиком. Что означает, подниматься до тех пор, пока твоя шея не будет над твоими бедрами. Я не говорю голова, потому что некоторые наклоняют шею вперед, и голова поднимается намного легче, чем шея.

6. Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Тебе нужно опускаться только до момента, где центр твоей спины касается земли. Тебе необязательно опускаться до тех пор, пока твоя голова и плечи касаются земли. На высоких скоростях, биться головой об землю, это определенно не лучшая идея. Некоторые опускаются вниз до конца, чтобы можно было тянуть вверх голову и руки, чтобы помочь себе подняться–не делай этого.

Ляг полностью на пол и оторви свою голову и плечи от пола (не напрягая шею), и запомни это положение. Тебе не нужно опускаться ниже этого положения. Знание этого положения позволяет тебе делать подъемы корпуса быстрее и без читинга, потому что у тебя не будет пространства для того, чтобы раскачивать себя.

Техники Подъемов Корпуса

1. Ритм Подъемов Корпуса

Точно также, как я объяснял для отжиманий, есть 2 разных ритма для выполнения подъемов корпуса, в зависимости от уровня твоей формы. Типичный ритм новичка, это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Новички будут медленно опускаться, и затем взрываться вверх, чтобы подняться, прилагая минимум усилий.

Продвинутый ритм подъемов корпуса (намного труднее) это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО и ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Опускаться быстро особенно трудно, потому что твои мышцы пресса работают намного сильнее, чтобы менять  направление и поднимать тебя обратно вверх. Ты, как бы, ускоряешься по направлению к земле, и затем тебе приходится задействовать мышцы для того, чтобы уменьшить скорость, и затем снова ускоряться в противоположном направлении.

Когда твой торс станет крепче, и ты привыкнешь выполнению подъемов корпуса, ты осознаешь, что опускаться вниз намного труднее, чем подниматься. Ты несомненно будешь ощущать вес своей верхней части туловища, и таким образом будешь лучше прокачиваться. Такой ритм также лучше подходит для того, чтобы бить рекорды по подъемам корпуса.

2. Техника Дыхания для Подъемов Корпуса

Эти 2 разных ритма подъемов корпуса также требуют 2 разных ритма дыхания.

Начальный стиль дыхания, это вдыхать, когда опускаешься вниз, и выдыхать, когда поднимаешься. Многие спортсмены находят, что синхронизировать движение ВВЕРХ с выдохом легче, потому что выдох дает силу этому движению, и также опустошает твой живот, благодаря чему тебе легче сгибаться. Начальный стиль дыхания полезен, если ты не можешь сделать много подъемов корпуса подряд, и тебе необходима пауза между каждым подъемом.

Продвинутый стиль дыхания, это ВДЫХАТЬ, когда поднимаешься, и ВЫДЫХАТЬ, когда опускаешься. Подъемы корпуса, это трудное упражнение, если выполнять его быстро, и существует много разных уровней “продвинутого”. Некоторые могут быть достаточно медленными, что у них всё еще остается место для выдоха и вдоха на каждый подъем. Если это касается тебя, то у тебя будет время на выдох, поэтому твое дыхание может помогать тебе менять направления, когда ты находишься внизу (самая трудная часть в подъемах корпуса).

Некоторые люди достаточно быстрые, что они могут полностью опуститься вниз и полностью подняться вверх с одним лишь выдохом. Таким людям нужен лишь один вдох на каждые несколько повторений, поэтому им не нужно находить ритм для выдоха.

Ты обнаружишь, что самая трудная часть в дыхании при выполнении подъемов корпуса, это определиться с тем, когда вдыхать. Самая большая проблема с вдыханием, это что оно заполняет твой живот, и ты чувствуешь, будто ты не можешь вдохнуть, когда поднимаешься. Но, опять же, если ты занят вдыханием воздуха на пути вниз, ты будешь чувствовать, что твой выдох будет слишком запаздывать, чтобы помочь тебе сменить направление. Некоторые из вас будут пробовать делать вдохи поменьше. Некоторые из вас будут пропускать вдохи на каких-то повторениях. Другие будут переходить туда-сюда между начальным и продвинутым ритмами дыхания.

3. Сохраняй Согнутое Положение

Распространенная привычка, которую можно увидеть у многих, это тяга к изменению положения верхней части туловища во время выполнения подъемов корпуса. Большинство людей будут наиболее растянутыми в нижнем положении, и более согнутыми в верхнем положении. Обычно это означает, что они используют инерцию (даже если только слегка) своей головы и рук для того, чтобы раскачивать себя наверх. Очевидно, что это снижает результативность этого упражнения, и также немного замедляет тебя.

Правильный вариант, это быть согнутым, и сохранять это положение и при подъемах и при опускании. Именно поэтому касаться головой и плечами пола каждый раз, когда ты опускаешься вниз, является излишним. Сохранение прочного положения не позволяет тебе раскачивать себя, и также, благодаря этому тебе будет легче делать подъемы корпуса быстрее, потому что твоя верхняя часть туловища остается в одном положении. Твой торс будет задействоваться непрерывно, и не позволит тебе расслабляться и раскрываться в нижнем положении.

Последнее примечание: не сгибай голову и шею. Сгибайся в прессе, а не в шее. Ты можешь положить подбородок себе на грудь, если хочешь, но не напрягай шею.

4. Техника Отдыха

У меня есть одно правило касаемо отдыха: ОТДЫХАЙ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Подними свой корпус до самого конца, и сиди там столько, сколько хочешь. Ты можешь создать себе пространство наверху, разведя колени в стороны, или подвинуть свой зад назад, чтобы тебе не нужно было сильно пыхтеть, чтобы подняться. Ты быстро осознаешь, что выполнение непрерывных подъемов корпуса иногда вообще легче, чем отдых.

Худшее, что ты можешь делать, это отдыхать в нижнем положении. Большинство людей попросту лягут на пол, забьют на всё и сделают пару вдохов. Затем они попытаются быстро выдохнуть и взорваться в свои завершающие повторения.

Как это вижу я, в момент, когда ты выходишь из согнутого положения и расслабляешь свой торс, ты попросту заканчиваешь свой сет и начинаешь новый. Это тоже самое, что и опускаться на колени в процессе выполнения отжиманий, или опускание грифа перед тем, как ты снова будешь его поднимать. Если тебе нужно отдохнуть, делай это в верхнем положении подъема корпуса, и поддерживай свой торс в напряжении!

5. Техника Выжимания

У меня есть множество тактик по выжиманию дополнительных подъемов, когда ты чувствуешь, что больше не можешь сделать ни одного. Первая тактика, это создать пространство наверху. Ты можешь сделать это, разведя колени в стороны,  чтобы у тебя было пространство посередине, и тогда твой корпус сможет подниматься легче. Ты также можешь создать пространство путем большего выпрямления ног, чтобы у тебя было больше места для подъема корпуса. Последним советом, скорее всего, будет оторвать носки от земли

Просто помни, что, если твои носки не лежат на земле, то ты будешь задействовать больше мышц пресса. С другой стороны, если твои ступни лежат на земле полностью, ты можешь задействовать больше мышц ног, чтобы помогать себе подняться, вместо того, чтобы сильно фокусироваться на прессе. Вообще, это сгибатели бедер, но старайся представлять, что тебя поднимают квадрицепсы.

Также ты можешь совмещать все эти советы вместе. Направь свои колени вверх, и затем задействуй ноги для того, чтобы помочь себе подняться, и затем, в верхнем положении разведи колени в стороны, чтобы у тебя было пространство в центре. И ты можешь отдыхать в этом окне между ногами, если тебе нужно.

Еще один хороший совет, это тянуться вперед, а не вверх. Многие люди фокусируются на движении ВВЕРХ, и в итоге они напрягают свое тело или раскачивают бедра, чтобы раскачать себя и перевалить свой корпус через верх. (Кстати говоря, держи свои бедра на земле всё время!) Одна фишка, которую я люблю применять для выполнения очень плавных подъемов корпуса, это представлять, что я поднимаюсь вперед, а не вверх. Фокус на том, чтобы толкать мою спину вперед, а не на том, чтобы переваливать мою голову через верх. Так ты чувствуешь себя менее напряжно в пояснице.

Также, держи свои бедра на земле всё время! (Некоторые люди поднимают бедра вверх, чтобы помочь себе с раскачиванием корпуса.).