Отжимания в боксе

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Трицепс (от латинского tricepses) – это мускула, которая состоит из длинной и медиальной головок. Головки базируются из точек лопаточной и плечевой костей, сплетаются в трицепсовое сухожилие и крепятся в локте.

Основное правило, которое пригодиться вам в любом случае – это осуществлять технически правильные отжимания, иначе вы подвергаете себя риску нанести вред своему здоровью. А оно вам точно не нужно. Это когда тело создает ровную черту, т.е. ваш позвоночник создает эффект натянутой струны. При этом голова обязана быть ориентирована в пол, а грудь при снижении – дотрагиваться пола, локти – под углом сорок пять градусов от тела. Верное дыхание – в неотъемлемом порядке! Теперь мы представим вам разнообразные виды отжиманий. Начнем с самого простого, но не менее эффективного отжимания.

Определение отжимания от пола

Это тоже самое, что «жим лежа», только наоборот. В предоставленном случае разрабатываются грудные мускулы, трицепс и косвенно – пресс, предплечья, мускулы кисти, мускулы нижней доли спины. Конечно же, их возможно выполнять различными методами, вариантов – море.

Правильные отжимания от пола видео

Виды отжимания:

  1. Обычные отжимания;
  2. С шикорой постановкой рук;
  3. На кулаках;
  4. На одной руке;
  5. На пальцах;
  6. «Три точки»;
  7. Круговые;
  8. С отягощением;
  9. Со скамьи.

Рассмотрим все виды отжимания

I. Обычные отжимания

Задействованы мускулы груди, трицепса, плечевого пояса. Именно в них вы будете чувствовать небольшую приятную боль после первых занятий.

Следует принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч. При выровненной спине и втянутом животе (это очень важно для правильного выполнения и качественного результата!). Потом опуститься вниз, грудью дотронуться к полу, задержаться на некое время и вернуться в изначальное положение. И так вы повторяете выбранное вами кол-во раз.

II. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Действенные мускулы – груди, плечевого пояса, трицепс.

Принять положение – упор лежа. Руки поставить очень широко – на расстояние, которое на десять – двенадцать сантиметров превосходит ширину плеч. При выдохе спуститься, прикоснуться грудью пола. Задержаться на некоторое время и вернуться в первичную позицию. Есть еще один секрет быстроты и качественности результата от упражнения – ни в коем разе не отжимайтесь быстро, это только приведет к ухудшенной работе сердца, а ваши мышцы буду забиваться. С медленностью происходит хорошая прокачка мышц.

III. Отжимание от пола на кулаках

Отжимания на кулаках никак не считается трудным, как может показаться на первый взгляд. Не спорим, что поначалу косточки на руках будут побаливать, да и кожа на этих же местах погрубеет. Зато ваши руки будут истинно мужскими, да и результат от тренировок именно этим методом не заставит себя ждать. Фактически схожее положение рук помогает развить мускулы пальцев, а кулак получает постановку при ударе. Часто отжимания на кулаках используется на тренировках единоборств (как вы понимаете не зря).

Предоставляем вам виды отжиманий на кулаках:

  1. руки прижаты к корпусу, состояние значения уровня груди, упор на кулаках ладонями вовнутрь;
  2. руки разведены от корпуса на девяносто градусов, положение выше значения груди, упор на кулаках ладонями книзу.

Наконец, следует взять начальное положение – упор лежа. Ладошки на ширине плеч и сжаты в кулаки. Для того, чтоб вам было комфортно в дальнейшем выполнять отжимания на кулаках, стоит несколько минут просто постоять на кулаках в исходной стойке, а только потом при выдохе спуститься и грудью коснуться пола. И вернуться в начальную позицию.

IV. Отжимания от пола на одной руке

Довольно сложные отжимания, так как весь упор перепадает на 1-у руку. Тут вы прокачиваете грудные мускулы, пресс, трицепс. Для исполнения – необходимо принять упор лежа и отвести 1-у ногу вправо. Дальше массу тела перенести на одну руку, а вторую внести за спину. С выровненной спиной и втянутым животиком (не забывайте об этом), при выдохе спускаемся книзу. На некоторое количество секунд задерживаемся и возвращаемся в начальное положение. Поменять руки и выполнить еще раз.

V. Отжимания от пола на пальцах (Леопардова лапа)

Данный разряд причисляется к непростому методу и это действительно так. Ведь стоять на пальцах, перенеся на них весь свой вес, безумно трудно. Стоит подметить, что делать его нужно старательно, чтобы фаланги пальцев были выпрямленными до конца либо слегка округленными кверху, иначе есть вероятность повредить их и ушибить все тело.

Способ выполнения элементарен. Начальная точка – как и в обычном виде. Упираемся руками в пол на ширину ваших плеч, упор на пальцы. Не забывая о ровной спине и втянутом животе, при выдохе спускаемся, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в изначальное положение.

VI. Отжимания от пола «три точки»

Таковой вид очень сложный. Мускулы груди, плечевого пояса, трицепс, ягодицы — задействованные мышцы при отжимании. И это хорошо – ведь каждый быть владельцем подтянутой упругой пятой точки.

Упор лежа. Упереться носком 1-й ноги в пятку иной. Дальше при выдохе спуститься, задержаться на некое время и вернуться в начальное положение. Сменить ногу и выполнить повторно.

VII. Круговые отжимания

В предоставленном виде отжимания акцент приходится на спинные мускулы и живота. Бóльшая перегрузка доводиться на грудные и дельтовидные мускулы, а также трицепсы.

Упор лежа, руки размещены чуть шире плеч и на уровне грудной клетки. На вдохе переместить вес тела на 1-у руку и, спустившись книзу, на иную руку. Потом на выдохе подняться кверху. Вернуться в стандартное положение. Выполнить еще раз в иное направление.

VIII. Отжимания с отягощением

Данный вид отжимания имеет наибольшую степень трудности. Есть утяжелители, которые еще имеют все шансы понадобиться вам при подтягивании и отжимании на брусьях. Ежели исключена вероятность приобрести – заполнить рюкзачок отягощениями.

IX. Отжимания со скамьи

Точнее сказать, обратные отжимания. При их исполнении задействованы трицепсы, грудные мускулы и передние дельты. Упор лежа, руки на краю скамьи рядом с бедрами. Сдвинуться со скамьи так, чтоб опора была на руки и ноги. Между ногами и бедрами обязан получиться угол девяносто градусов, ноги параллельно полу. Медленно спускаясь, держим голени перпендикулярно полу. Потом возвращаемся в исходное положение.