Обучение боксу

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ ДЛЯ БОКСЕРОВ:

  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ОТЖИМАНИЙ:

  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с запрыгиванием на возвышение
  • Отжимания с запрыгиванием с возвышения
  • Отжимания волной

ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ПРИСЕДАНИЙ:

  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ПРЕДМЕТОВ:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.